Zbudowanie masy mięśniowej wymaga spożywania bardzo dużych ilości białka, które często trudno dostarczyć wraz z pokarmem. W takich sytuacjach z pomocą przychodzą nam różnego rodzaju odżywki i suplementy diety. Preparaty białkowe pomagają osiągnąć zamierzone rezultaty bez konieczności martwienia się o dostarczanie składników odżywczych w odpowiednich ilościach w standardowych posiłkach. Na rynku dostępna jest niezliczona ilość odżywek, które różnią się od siebie ceną oraz sposobem działania. Tak duży wybór niestety nie ułatwia wyboru tej najlepszej. Jak poradzić sobie z tym problematycznym wyborem?
Wiele odżywek, jedno działanie?
Wśród sportowców można spotkać się z opiniami, że rodzaj białka i jakość białka, które spożywamy w celu zbudowania masy mięśniowej, nie ma zbyt dużego znaczenia. Poglądy te często uwiarygadniane są przez efekty ćwiczeń, jakie widać na ciałach wygłaszających je sportowców. Czy hipotezy tego typu mają poparcie w faktach? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie, analizując właściwości trzech popularnych preparatów białkowych.
1. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest jedną z najpopularniejszych odżywek, stosowaną zarówno do budowania masy, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Jego niezwykła przyswajalność, duża zawartość aminokwasów i niewielka ilość tłuszczu powalają na jego wszechstronne zastosowanie.Obecnie na rynku znajdziemy trzy formy białka serwatkowego. Są to: koncentrat, izolat i hydrolizat. Różni je czas wchłaniania, zawartość białka, laktozy oraz węglowodanów. Różnice polegają również na potencjalnej szybkości budowania masy mięśniowej. Zdecydowanie różni je także cena. Koncentraty są średnio dwa razy tańsze niż hydrolizaty.Ogólnie przyjmuje się, że izolaty oraz hydrolizaty są dużo lepsze niż koncentrat. Jak wybrać pomiędzy tymi dwoma suplementami?
2. Izolat białka serwatkowego
Izolat białka serwatkowego (Whey Protein Isolate, WPI) jest proteiną pochodzącą z serwatki mleka. Zawiera w sobie od 90 do 95% białka i jest bogaty w aminokwasy egzogenne (BCAA i EAA). Tłuszcz i laktoza zawarte w produkcie są maksymalnie zredukowane lub całkowicie nieobecne w składzie. Izoloat uzyskuje się w procesie jonizacji lub filtracji krzyżowej, co uwzględniając duże skomplikowanie tego procesu, przekłada się na wyższą cenę tego suplementu.
Działanie
Izolat białka serwatkowego uzupełnia niedobory protein w diecie, a także może stanowić czynnik zabezpieczający mięśnie przed katabolizmem. Duża zawartość aminokwasów sprzyja regeneracji potreningowej. Ponadto stosowanie tego suplementu obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz redukuje uczucie zmęczenia.Niskie zawartości tłuszczu w izolacie sprawiają, że jest to bardzo treściwy, a zarazem niskokaloryczny posiłek. Może być on stosowany przez osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy, na przykład stosujące diety wysokoproteinowe.
Zalety
WPI cechuje się dużo większą szybkością trawienia niż ma to miejsce w przypadku koncentratu białkowego. Oznacza to, że suplement będzie wchłaniał się z dużą dynamiką, uwalniając w krótkim czasie duże ilości energii. Izolat wchłania się spokojniej i dzięki temu jest dużo łagodniejszy dla żołądka oraz może być stosowany przez osoby nadwrażliwe. Cechuje się również dużo większą zawartością protein, przez co jest ceniony przez profesjonalistów. Spożywanie WPI bogatego w aminokwasy jest polecane zarówno przed jak i po ćwiczeniach. Przed treningiem pozwala na większe wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszenie poziomu mleczanu i lepsze dotlenieni organizmu, a w trakcie pozwala na umiarkowanie długi, intensywny wysiłek.
Wady
Do jednej z największych wad WPI należy z pewnością jego cena, która zdecydowanie przewyższa koncentraty białkowe. Posiada też skutki uboczne, które są typowe dla przekroczenia maksymalnych dawek białka. Są to między innym wymioty, nudności oraz problemy żołądkowe. Należy tu zaznaczyć, że prawidłowe dawkowanie nie niesie ze sobą ryzyka wystąpienia takich dolegliwości.
3. Hydrolizat białka serwatkowego
Hydrolizat białka serwatki (Whey Protein Hydrolysate, WPH) uzyskuje się w procesie hydrfolizy, która rozbija łańcuchy peptydowe, sprawiając, że suplement cechuje się wyjątkowo wysoką wchłanialnością. Pozwala to na przyjmowanie mniejszych ilości preparatu niż w przypadku serwatki czy WPI, z jednoczesnym zachowaniem takiej samej skuteczności. Hydrolizat jest produktem dalszego przetwarzania izolatu białkowego, a dłuższy proces produkcyjny podwyższa jego cenę. W zamian dostajemy suplement, w którym białko stanowi od 90 do 100% całości masy produktu, a zbędny tłuszcz i laktoza są maksymalnie ograniczone lub nie występują.
Działanie
Głównym powodem, dla którego sportowcy zażywają hydrolizat białkowy, jest powodowana dzięki niemu stymulacja wzrostu masy mięśniowej oraz zwiększenie tempa regeneracji mięśniowej. W efekcie następuje ogólne polepszenie wydolności organizmu oraz wzrost siły. Hydrolizaty powodują również zwiększenie wydzielania insuliny, która wykazuje działanie anaboliczne. W konsekwencji hamowane jest wydzielanie kortyzolu, odpowiedzialnego za stres mięśniowy. Hydrolizat redukuje więc zmęczenie oraz zmniejsza reakcje stresowe organizmu.
Zalety
Hydrolizowane białko wykazuje bardzo szybką wchłanialność, jednak tylko nieco większą niż w przypadku izolatu. Podobnie jak on zawiera mało tłuszczów i węglowodanów, co sprawia, że może być stosowany przez osoby na diecie proteinowej. Nie wykazuje również działania alergennego i może być stosowany przez alergików i osoby z nadwrażliwością żołądka. Doskonale radzi sobie z odbudową mięśni po treningu. W połączeniu z dietą bogatą w węglowodany pozwala na szybkie i efektywne zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Wady
Hydrolizat białka jest opcją zdecydowanie najdroższą, jeżeli spośród opisywanych preparatów białkowych. Dzieje się tak przez wzgląd na najdłuższy proces technologiczny, potrzebny do jego uzyskania. Do innych znaczących wad produktu należy również niezbyt przyjemny, gorzki smak, który wielu osobom może znacząco przeszkadzać. Z tego powodu często dodaje się do niego substancje smakowe, które mają niwelować tę cechę, jednak tutaj efekty są różne i należy zachować czujność. Często dodatki te wpływają bardzo negatywnie na zawartości poszczególnych substancji odżywczych, co może zaburzyć przebieg naszej diety.
Badania
Badania nad izolatem oraz hydrolizatem białka wskazują na wyższość tego drugiego pod względem stymulacji regeneracji mięśni. Hydrolizat wykazuje również właściwości obniżające ciśnienie krwi oraz sprzyja spadkowi poziomu cholesterolu, czym nie mogą pochwalić się pozostałe odżywki. W badaniach wykazano również, że hydrolizat białka jest zdecydowanie najszybciej wchłaniającym się suplementem białkowym. To z jednej strony zjawisko bardzo korzystne, a z drugiej może prowadzić do zbyt szybkiego strawienia zawartości żołądka, a w rezultacie napadu głodu. Jak wynika z analiz oba suplementy są równie obiecującymi źródłami biofunkcjonalnych peptydów o korzystnych właściwościach przeciwutleniających, przeciwnadciśnieniowych i przeciwzapalnych. Wykazano jednak, że hydrolizat jest dużo lepszym źródłem leucyny, która sprawia, że po treningu będziemy mniej zmęczeni i w dużej mierze zatrzymają się procesy odpowiedzialne za katabolizm mięśniowy. W porównaniu z izolatem nie są to jednak różnice bardzo znaczące i w przypadku amatorów mogą być niezauważalne.
Co lepsze izolat czy hydrolizat?
Pod względem jakości białka najlepszym wyborem będzie zdecydowanie hydrolizat. Pozwala on na intensywniejszy wysiłek, bez jednoczesnego narażania mięśni na urazy. Jest on też najlepszym wyborem dla alergików, którzy po innych suplementach mogą odczuwać spore problemy żołądkowe. Będzie on też odpowiedni dla profesjonalistów, którzy muszą ściśle przestrzegać diety, a nawet niewielkie odstępstwa są dla nich niedopuszczalne. Hydrolizat zyskuje również przewagę, jeżeli chodzi o czas odczuwania sytości. Jest on znacząco wydłużony, co z punktu widzenia osób na redukcji jest zdecydowaną zaletą.
Z drugiej strony izolat również jest bardzo dobrym źródłem białka, a ponadto cechuje się lepszym smakiem, wyższą rozpuszczalnością i znacznie niższą ceną. Pod kątem efektywności oba produkty nie różnią się między sobą w bardzo znaczącym stopniu. Odpowiednio dawkowane powinny zapewnić optymalne ilości substancji odżywczych, a przy tym nie powodować żadnych skutków ubocznych. Izolat sprawdzi się jednak lepiej u osób początkujących oraz wrażliwych na nieprzyjemny posmak hydrolatu.
Wybór produktu pozostaje więc w dużej mierze kwestią indywidualną. Sami musimy zweryfikować nasze potrzeby i rozważyć, który suplement posłuży nam lepiej. Warto spróbować obu i samemu przekonać się jak reaguje na nie organizm. Nie można jednak zapominać, aby dokładnie skontrolować skład wybranego przez nas preparatu. Często zdarza się, że producenci dodają do odżywki substancje przez nas niepożądane, na przykład węglowodany czy alergeny. Zdarzają się też substancje uzupełniające, które z naszego punktu widzenia są zbędne i zawyżają tylko ostateczną cenę produktu.
Źródła:
- Master, P. B. Z., & Macedo, R. C. O. (2020). Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–15. doi:10.1080/10408398.2020.1756216
- da Costa, B. R. B., Roiffé, R. R., & de la Cruz, M. N. d. S. (2021). Quality Control of Protein Supplements: A Review, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 369-379. Retrieved Jul 13, 2021, from http://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p369.xml
- Sangwan, Sonia & Seth, Raman. (2021). Whey Protein Supplement: An Exclusive Food or Need of the Hour: Review. Annual Research & Review in Biology. 110-119. 10.9734/arrb/2021/v36i430367.
Comments
